Kredsløbs-/konditionstræning

Kredsløbstræning er det første, jeg tager fat i, når vi taler træningsformer. Det skal ikke være kedeligt, men jeg er nødt til at pin pointe, nogle teoretiske ting, når jeg skriver om kredsløb eller konditionstræning.

Fra du er i 50`erne og frem efter, har du brug for et velafbalanceret træningsprogram, som udvikler/vedligeholder de 4 forskellige træningsformer som er: kredsløbsløbstræning, styrketræning, fleksibilitet og balance, men fordelingen er anderledes end, da du var i 40´erne.

Det første jeg vil komme ind på er kredsløbstræning, som refererer til en hvilken som helst træningsform, hvor hjertet slår hurtige og blodet pumper rundt i kroppen. Eksempelvis cykling, svømning, løb, gåture, padle (det nye sorte), roning, gruppetræning, dans eller lignende. Hvis vi kigger mere intens på hjertet, så er hjertet en muskel, som pumper blod igennem kroppen, og blodet fører ilt til vores celler og borttransporterer vores affaldsstoffer.

Kredsløbstræning styrker hjerte- og lungemuskulaturen og vedligeholder det gode blodtrykket og kolesterolet i blodet. Især de sidste 2 ting er vigtige elementer for os, idet risikoen for hjerte- & karsygdomme forhøjes, når vi ældes eller bliver inaktive for begge køn. For kvinder er den primære årsag dog, at østrogenindholdet er faldet eller ikke eksisterende.

Regelmæssig kredsløbstræning er alfa omega for dig, som ønsker at leve et langt, sundt og aktivt liv. Hver gang du snører træningsskoene, vil du gøre noget fantastisk for at kontrollere din vægt, holde kroppen trimmet og cirkulationen i gang. Det kredsløbsprogram, som jeg har udformet til dig her på bloggen, kræver dig 35-45 minutter 3 gange ugentlig.  Dette er et absolut minimum, og jeg ved, du kan mene, det er meget, når andre lover vanvittige resultater ved 10 minutter aktivitet dagligt, men det er at putte blår i øjnene på folk. Det giver på ingen måde, de resultater, jeg ved, du går efter. 

Når du tager skridtet til at holde dit hjerte/lunger unge, sætte dit stofskifte i vejret, forbrænde det overflødige fedt og vedligeholde et evt. vægttab, skal du bruge tid på dig selv, og tiden er du nødt til at finde i din hverdag – så dette er første prioritet.

Hvis 30-45 minutter i en opstart lyder af utopi, så sæt dette som den målstreg, du arbejder dig hen i mod, indenfor en angivet tidsramme. 

Når du skal træne kredsløb minimum 3 gange ugentlig, kan du lige så godt vælge en form for træning, som du kan leve med – ja måske endda komme til at holde af. Hvorfor gør jeg ikke træning rosenrødt? Fordi det er hårdt, tidskrævende, og hvad nu når det regner? Undskyldninger og ynk har jeg hørt ufatteligt meget af i mit erhverv som personlig træner, men resultaterne efter den første måned overskygger klart, hvor forfærdeligt du havde det de først 2 uger af programmet. 

Når du planlægger dine aktiviteter over ugens dage, vil jeg råde dig til at vælge en primær træningsform plus et par alternativer. Alternativerne kommer ind, hvis tidsplanen ikke lige holder, eller hvis det sner/regner, når du åbner døren til aftens udendørs træning.

Starter du mit program i meget dårlig form, er kroppens iltoptagelse ikke særlig effektiv, og den anaerobe tærskel rammes forholdsvis tidligt, også selvom træningsintensiteten er på et relativt lavt niveau. Men der er ikke noget galt med dig!!

Det positive er, at du vil mærke forbedringer lynhurtigt, og fra gang til gang bliver du opmærksom på, at du i dag har gået stærkere, cyklet, roet eller løbet længere.

Er du ny i kredsløbsverden, og presser du dig selv for hårdt, vil brydningspunktet på et eller andet tidspunkt nås, og lungerne kan ikke længere trække nok ilt ind til at dække musklernes 

behov. Du begynder at støtte dig til kroppens begrænsede evne til at fungere uden ilt – og i denne periode arbejdes anaerobt eller uden ilt. Anaerob træning er bl.a. løbespurt og hård vægtløftning, og det kan jeg ikke anbefale i vores alder. 

Når jeg bruger betegnelsen aerob eller kredsløbstræning betyder det, at du skal kunne udføre din primære træningsform i minimum 35-45 minutter, det være sig, stå på Crosstraineren, sidde på kondicyklen, løb/jogging, svømning eller andet, der får din puls op. Selv når du støvsuger, gør rent eller går med hunden er det godt for dit kredsløb, men det er ikke med i regnskabet.

Det er ved at være tid til at føre den tænkte tanke ud i den virkelige verden. Planlægning af træningstype, intensitet og varighed er det næste punkt på dagsorden. Hvis du ikke orker at bruge tid på transport frem og tilbage til fitnesscentret eller svømmehallen, er cyklen, jogging, gåture (længere tid) eller outdoor training den perfekte motionsform, når målet er konditionstræning eller fedtforbrændende træning. Under power walk, jogging eller roning er det først og fremmest de store muskler i ben og baller, der udfører arbejdet, og med disse muskelgrupper i aktion, brændes der også kalorier. Jeg vil gerne slå endnu et slag for, at du kommer rigtigt i gang, for det skal være en succesoplevelse første såvel som 10. gang, du trækker i tøjet. Alt for mange starter første træningstur med at knokler derud af, og oplever efter 5 minutter total kollaps. Så bliver skoene smidt ind bagest i skabet – for det var en forfærdelig følelse.  Har du prøvet det? Og har du prøvet det mere end en gang? 

Hvis du har brug for endnu en motivationsfaktor – så kan du downloade en app på din telefon (du skal så have telefonen på dig), købe en smartwatch, eller invester i en f.eks. en Oura ring (fingerring), som både kan tracke din aktivitet, din forbrænding, skridt, puls, blodtryk, kroppens temperatur, HRV-balance, søvnscore m.m., så du hver dag kan se dine resultater. Det har for mig betydet rigtig meget. Og jeg har IKKE aktier i nogle af ovennævnte produkter.

Så længe kroppen holdes i gang, vil der stadig være gang i kredsløbet. Gør gå intervallerne kortere og kortere og du vil opleve, at du en dag lunter hele vejen – ikke på 3. dagen men efter 10-15 gange. Hvad er at lunte? Det er + – 8,0 km/t – du har godt at stødtræning, da knoglerne bliver presset sammen, og det er rigtig godt, så du opretholder knoglemassen overalt i kroppen. Du skal være lidt mere opmærksom, hvis du allerede er diagnosticeret med knogleskørhed, men knogler tilpasser sig de belastninger, de udsættes for i hverdagen, men mærk stadig efter.

Hvordan kunne din næste uge se ud kredsløbsmæssigt? Og husk dette er kun et forslag:

Rigtig god fornøjelse.

Yours BB