Styrketræning

Den vigtigste træningsform (DEL 1)

Stærk muskulatur er et af de vigtigste forsvar mod ældning. Muskler forbrænder kcal op til 18 gange hurtige end i fedtceller, så jo flere muskler du bærer rundt på, jo flere kalorier forbrænder din krop – selv når du sover! 

Udover en øget hvileforbrænding, et øget dit stofskifte, hjælper stærk muskulatur med at beskytte imod knogleskørhed, styrker bevæg apparatet samt muskel & knoglestrukturen, kredsløbet, insulinproduktionen, kolesterolniveauet og selvfølgelig stofskiftet. Når muskler bliver stærke og spændte, krøller huder ikke så meget, og fornemmelsen af at alt trækker sydpå ændres.

Fra starten af 30`erne svinder vores muskelmasse med ca. 1 % pr. år (kvinder hurtigere end mænd), såfremt vi ikke træner regelmæssig styrketræning, det betyder et tab på imellem 40 -50 %, inden vi når vores 80-års fødselsdag. Kredsløbstræning kan hjælpe ”lidt” på muskelstyrken, men ikke nok til at kompensere for tabet. Den bedste måde at øge eller beholde muskelmassen på, er ved fysiske øvelser med en vægtbelastning for at styrke og bygge muskulaturen. 

En ting er sikkert, de sidste par årtiers forskning peger i retning af, at fordelene ved styrketræning rækker langt længere end et ønske om vægttab og toning. Især kvinder er blevet opmærksomme på at denne type træning giver langtrækkende sundhedsfordele. Styrketræning (mellemhård til hård) har for både kvinder og mænd en meget positiv effekt, så hvad venter du på?

Der er mange forskellige måder at styrketræne på. Du kan træne hjemme med elastikker, håndvægte, vægtstænger, TRX, bolde m.m., og du kan træne i et træningscenter – det sidste vil jeg absolut anbefale, da effektiviteten er mere udbytterig. Når jeg nævner ordet styrketræning, forestiller mange sig en muskelsvulmende Body Builder og tænker: Nej tak, sådan har jeg ikke lyst til at se ud. Men der er ingen grund til bekymring, de færreste kvinder over 50`erne producerer meget lidt af det mandlige hormon testosteron eller HGH (Human Growth Hormone), der kan øge muskelmassen i en ekstrem grad, så der er intet at være nervøs for. 

Jeg har anset mig selv for at være nogenlunde muskuløs, min overkrop bærer tydelige præg af utallige timers konkurrence svømning som barn og teenager og efterfølgende mange timer i træningscenter. Det har jeg haft det rigtig godt med igennem 4 årtier.

Altså lige på nær de sidste par år, hvor især mine før så muskuløse arme er begyndt at krølle ved biceps og triceps, og ja det er kollagen, der ikke produceres på samme måde, som i de unge dage.  

Men hvad får du ud af at styrketræne:

• Forøgelse af knogletykkelsen
• Forøgelse af muskelmassen
• Forøgelse af muskulær styrke og udholdenhed
• Forøgelse af HDL (det gode) kolesterol
• Mindskelse af LDL (det dårlige) kolesterol
• Forøgelse af stofskiftet
• Forbedring af den funktionelle evne 
• Det psykiske velvære
• Vedligeholdelse den fedtfri masse 

Jeg vil nu komme ind på en række værktøjer, som er nyttige at kende, når du starter med at styrketræne. Spørgsmål som ”Hvor meget vægt skal jeg løfte”, ”Hvor mange øvelser skal jeg lave ” og ”Hvor ofte skal jeg træne” eller ”Hvordan skal jeg trække vejret” er nogle af de spørgsmål, som jeg bliver stillet igen og igen.

Det er selvfølgelig individuelt, men jeg vil komme med nogle retningslinjer, så du hurtigst muligt kan komme i gang. Byggestenene i et vægttræningsprogram indeholder begreberne: En gentagelse og et sæt. En gentagelse bruges som en fuld udførsel af en øvelse. Tag for eksempel en sit-up (maverulning). Når overkroppen løftes og sænkes, betegnes dette som en gentagelse. Et sæt består af et antal gentagelser. Et eksempel på dette er at have udført 2 sæt af 15 gentagelser sit-up (maverulninger).  Det vil sige, at øvelsen sit-up er udført 15 gange i træk, og efter en kort pause på 30 sekunder udføres yderligere 15 gange. Antallet at gentagelser og sæt i hver øvelse vil i høj grad bestemme resultatet af træningsprogrammet. Dog er jeg ikke tilhænger af pauser, hvorfor jeg altid skifter imellem muskelgrupper, når jeg selv træner.

Antallet af gentagelser og sæt afhænger af målet med træningen. Hvis ønsket er maksimal styrke og øget muskel volumen, skal gentagelserne holdes på 8-10 gentagelser per sæt. Er ønsket udholdenhed anbefales op til 15 gentagelser.

Hvorfor opbygges der mere styrke ved at lave færre gentagelser? Når der kun udføres 8 gentagelser, er vægtbelastningen tungere end hvis målet er at udføre 15 gentagelser. Jo tungere vægten er, des større vil styrken og muskelvolumen blive. Uanset hvor mange gentagelser, der udføres, skal den sidste gentagelse altid være svær at udføre – dog ikke sværere end at øvelsen laves korrekt. Lad være med at dvæle ved samme mængde vægt hver gang, du træner, du må gerne presse dig selv.

Brug generelt mere vægtbelastning til at træne de store muskelgrupper såsom lår, bryst og den øverste del af ryggen og mindre vægt til skuldre, arme, mave og nedre ryg. 

Lyt til kroppen, den skal nok fortælle, hvad den kan, og hvad den ikke kan. Når målet er muskelstyrke, så udfør mindst 3 sæt af hver øvelse, men bruge hviletiden til at gå fra øvelse til øvelse (3 forskellige muskelgrupper) med 3 sæt af hver. Et eksempel kunne være: Lat Pulldown (store rygmuskel), Brystpress og Leg Extension. Start i lat pulldown, gå til brystpress og så til leg extension. Derefter forfra igen – til cirkel 1 er gennemført. Jeg anbefaler min. 3 cirkler til hver træning – billederne er af ældre dato fra min bog “Yngre næste år”, men giver en ide.

”Hvordan trækker jeg vejret”? Du må ikke holde vejret, når du udfører øvelsen. Det får dit blodtryk til at stige. Hvis du udfører øvelsen Lat Pulldown (ryg) puster du ud i trækket til brystet, og trækker vejret ind på vejen op. Udånding foregår som hovedregel, der hvor øvelsen kræver mest muskelstyrke af dig. 

”Hvad gør jeg med vægtbelastningen i de forskellige øvelser efter et par måneders træning”? Det tager ikke lang tid at vokse ud af de vægte, der bliver skemalagt ved første træningssession, så når øvelsen føles for let, til at sveden finder vej til panden, så er det på tide at øge vægten med det mindst mulige. Det kan ikke anbefales at ”jappe” øvelsen igennem, da det så bliver vægtens fremdrift og ikke muskelstyrken, der kommer til at drive værket. Stille, rolige og bevægelser i fuld bevægebane giver bedre resultater. 

Generelt skal større muskelgrupper trænes før de mindre, men igen regel uden undtagelse. Træn f.eks. ryggen og brystet før skuldre og arme – de mindre muskler assisterer de større muskler, så der er ingen ide i at ”knuse” sin biceps (forside arm) inden opstart af øvelser for øvre ryg. 

Der er ingen regler for, at brystmusklen altid skal trænes før ryg eller ben før skuldre. Der er mange måder at sammensætte de forskellige øvelser på, og variation i træningen er med til at holde gejsten oppe år efter år. Det kommer jeg så meget mere ind på de næste uger. 

I de fleste fitnesscentre får du i et medlemskab en gennemgang/programplanlægning af centrets træningsmaskiner, men hvis du føler dig lidt ”lost” i, hvordan du planlægger din styrketræning bedst muligt, så book en personlig træner, der lytter og forstå dine ønsker, sætter sig ind i din skade/sygdomshistorik, og lægger et fornuftigt program til dig. 

(Fortsættelse følger i næste uge)

Yours Bettina