Der tales i øjeblikket ekstra meget omkring fordelene ved styrketræning for os i + 50. Selvom det er en naturlig proces i kroppen, at musklerne bliver svagere med alderen, så bliver det fremover endnu vigtigere, at du gør alt for at bevare styrken. Tung styrketræning er noget at det mest effektive, man kan sætte både yngre og ældre til at udføre. Stærke muskler og stærke knogler følges ad. Jo mere vægt du kan løfte, jo mere pres lægger du på dine knogler og dette pres stimulerer knoglerne. Du bliver stærkere, øger din muskulatur, og denne styrke hjælper dig, så du bedre kan begå dig i hverdagssituationer. 

Styrketræningen kan dog ikke stoppe, det gradvise fald i styrke og forbindelsen mellem musklerne og nerverne. Det kan kun bremse udviklingen, så det går langsommere. Men jo tidligere i livet, du starter, kan du bygge en ”reserve” op, så du har et bedre udgangspunkt, når DU bliver endnu ældre. Et er de øget antal leveår, men vi kan vel godt blive enige om, det vi ønsker er ekstra leveår med god kvalitet.  

Jeg har før skrevet meget om fordelene ved styrketræning – det kan du læse omkring i mine opslag fra april i år. Men i denne blog kommer jeg ind på styrkeøvelser for ben og baller. Du får gennemgang af de forskellige øvelser samt billeder af øvelserne. Hvis du er usikker på, hvad der passer bedst til dig, så tag fat i en instruktør, personlig træner eller fysioterapeut, eller kig forbi mig, når jeg er i Danmark fra den 13. december til 12. marts.  

Jeg foreslår, at du vælger ca. 5 øvelser for dine ben og baller pr. træningsgang. Husk endelig at variere i øvelserne, og en ting er, hvad jeg har valgt at vise her, repertoiret af øvelser er tæt på uendelig. 

Øvelse 1:  Squat med stang.

Jeg bruger Smith stativet til øvelsen, da det giver en sikkerhed. Stangen hviler på nakke/bagskulder. Placer fødderne i hoftes bredde, ca. 50 cm fremme med tæerne lidt ud af. Bøj ganske let i knæene, mens du hviler op af stangen. Løft hagen, hold ryggen ret, og bøj ned i knæene til ca. 90 grader. Sæt af gennem hælene, skub ryggen bagud og pres tilbage til udgangsposition. 

Udfør øvelsen 3 set af 12 gentagelser med en kort pause imellem hvert sæt. 

Øvelse 2: Plié med stang.

Jeg bruger igen Smith stativet til øvelsen, da det giver en sikkerhed. Stangen hviler på nakke/bagskulder. Placer fødderne 10 cm fremme, og drej fødderne ud i plié position. Bøj ganske lidt i knæene, mens du hviler op af stangen. Løft hagen, hold ryggen ret, og bøj ned i knæene uden af vippe i bækkenet, sæt af gennem hælene, og pres tilbage til udgangsposition (ikke strække knæene helt ud. Udfør øvelsen 3 set af 12 gentagelser med en kort pause imellem hvert sæt. 

Øvelse 3: Walking Lunges   

Absolut den mest fantastiske øvelse – min favorit da mine knæ var gode. Den kræver lidt plads, så lav den evt. udendørs, hvor du kan bevæge dig langt omkring.

Start med begge fødder samlet, flyt højre ben frem, bøj ned i venstre knæ, sæt af gennem højre hæl og træk venstre fod frem til højre. Øvelsen udføres skiftevis. Husk at holde brystet løftet, hoved i lige linje med nakken og skuldrene nede. Det kræver en del balance i starten.

Udfør øvelsen 3 set af 10 gentagelser med hvert ben – i alt 20 skridt. Hold en kort pause imellem hvert sæt.

Øvelse 4: Haser – bagsiden ben

Læg dig på maven, placer fødderne under puden og kig nedad. Hold overkroppen nede, spænd i haser og ballerne, når du bøjer i knæene og fører puden op mod enden. Før puden tilbage til udgangsposition. Gentag øvelsen 3 sæt af 10 gentagelser.

Øvelse 5: Extension – forside ben

Sæt dig godt tilbage i sædet, så du har rygstøtte, indstil sædet og ankelpude. Sid med en ret ryg og hold nakken lige, løft brystet, sænk skulderbladene og spænd op i maven. Før benene op til vandret og sænk langsomt ned igen. Gentag øvelsen 3 sæt af 10 gentagelser.

Øvelse 6: Ben Press – den store sædemuskel, hasemusklerne og forside ben. 

Sæt dig i sædet og placer fødderne i hoftes bredde lidt over midten på pladen foran. Knæene er hele tiden parallelle med fødderne, og hælene holdes altid i pladen. Hav en fornuftig holdning af ryg og nakke og grib fat om håndtagene med hænderne. Pres benene tilbage men stop inden knæene strækkes helt, hold igen på tilbagevejen. Gentag øvelsen 3 sæt af 10 gentagelser.

Øvelse 7: Adductor (indadfører) 

Placer bagdelen helt ind til ryglænet. Fødder og knæ peger opad. Sid med en ret ryg og hold nakken lige, løft brystet, sænk skulderbladene og spænd op i maven. For at aktivere maskinen trækkes stangen på maskinens ene side op og tilbage, så benene føres ud til siden. Pres benene mod hinanden og før dem langsomt ud til siden igen. Gentag øvelsen 3 sæt af 15 gentagelser 

Øvelse 8: Abductor (den store og mellemste sædemuskel samt piriformis).  

Placer bagdelen helt ind til ryglænet. Læn dig fremad, ret ryggen og hold nakken lige, løft brystet, sænk skulderbladene og spænd op i maven. Pres primært med ydersiden af knæ ud til siden og før dem langsomt tilbage til udgangsposition. Gentag øvelsen 3 sæt af 15.

 Øvelse 9: Balle løft (den store sædemuskel)

Hvil nakke og skuldre på bænken, glid ind under stangen og rul stangen op på hoften. Bøj knæene og placer fødderne i hoftes bredde. Mens du holder stangen fast på hoften, søger du ned mod gulvet og skubber efterfølgende hoften mod loftet– spænd dine sædemuskel i bevægebanen. Før tilbage til udgangspositionen. Variation: øvelsen kan også udføres uden vægt eller med stang alene. Udfør øvelsen 3 set af 12 gentagelser med en kort pause imellem hvert sæt

Som skrevet er dette et lille uddrag af øvelser – men jeg ønsker at slå endnu et slag for, at du skal træne styrketræning med max. vægtelastning – din max. vægt ikke min. Du skal næste ikke kunne tage den sidste gentagelse af f.eks. 10 gentagelser, og når du kan det, så øger du vægtbelastningen. Tro på dig SELV!!!!!

Yours

BB