Hvem er dette skriv skrevet til? Det er til dig, som er usikker og efterhånden har været hele junglen igennem. For hvem kostindtag og diæter er et mareridt af uretfærdighed, kvalme, svimmelhed og usikkerhed på, hvad der er godt og skidt. Men det er også til dig, som tager på ved at kigge på et stykke slik, chokolade eller drikke et glas vin. Til dig, som har fået fortalt at 1000 kcal. dagligt er nok, uanset hvilke næringsstoffer kosten indeholder. Til dig, som er deprimeret, ude af balance og ked af det. Til dig der er oppustet, har udslæt på huden eller hormon forstyrrelser. Til dig som ikke spiser andet end aftensmad eller dig, der taber 5 kg et par gange årligt for at tage det hele på igen.
Til dig, som sulter sig selv, eller altid går rundt og er sulten. Til dig, som træner eller skal i gang og ikke føler, at du spiser fornuftigt nok til at bygge muskelmasse. Dette skriv handler ganske enkelt om værdifuld kost for dig og mig i den 3. ungdom, hvor vi påvirkes af livsstilssygdomme, alders genetiske sygdomme, degenerative forandringer og hvor fødevareintolerancer stortrives. Hvad er sund næring og hvor meget skal du indtage?
Kost som kan gøre underværker for din livskvalitet, og som kan påvirke dig helbredsmæssigt de næste årtier.
De til tider utopiske råd fra ugeblade, reklamer og nyhedsmedier, som vi labre i os. Du, som menneske er helt unik, ikke som alle andre, og du har brug for den bedst tænkelig kost og næring, der kan købes for penge.
Jeg er selv meget ”back to nature”, når emnet falder på kost, og jeg har selv kunne mærke forskel fra afhængighedsdagene i 80`er & 90`erne med alt for meget sukker især cola, hvor jeg uden problemer drak 2 l. dagligt – ups…..
I år har jeg formået at tabe 11 kilo kun ved at følge de kostråd og udregninger, jeg som professionel har givet/udregnet til alle andre i mere end 20 år, men jeg kom selv i sidste række.
På den positive side har jeg som datter af en slagter altid spist mange proteiner, og det har været med til at bygge og vedligeholde min stærke muskulatur. Jeg har tygget mig igennem mange kilo kød og ufattelig meget kylling, begge dele er stadig mit absolut foretrukne. Vælger dog ligesom i min barndom kød af bedste kvalitet, nu økologisk om muligt og uden for meget animalsk fedt. Min krop kører optimalt på proteiner, og selvom du ikke er som jeg, bør de fleste danskere have væsentlig mere protein ind i hverdagen ikke mindst i den periode af vores liv, som vi er på vej imod.
Protein stod for mere end 30 % af vore forfædres kalorieindtag mod 10-15% i dag. Det meste protein kom fra vildt, som hjort og bison – ikke opdrættede dyr som køer og grise. Sidst nævnte opdrættede dyr fodres med kraftfoder, der indeholder korn, soja og raps og ikke græs. Måske græsser køerne nogle måneder om året, og dette er ikke nok. Kraftfoder ændrer på kødets forhold af omega 6 og omega 3 fedtsyre, som vi mennesker har brug for til skabe og opretholde et godt helbred.
De bedste proteinkilder finder du i animalske produkter som fisk, fjerkræ, kød, fisk, æg, og mejeriprodukter. Animalske produkter har en proteinkvalitet mellem 90-100 % af den ønskede sammensætning og mængde af de essentielle aminosyrer. De næstbedste kilder finder du i nødder, bønner, linser, kikærter, grøntsager og æggehvider. Visse aminosyrer (proteiner) er essentielle, dvs. de skal tilføres med kosten. Andre kan kroppen selv danne.
Proteiner fra kød indeholder samtlige essentielle aminosyrer, hvor proteiner fra vegetabilske produkter f.eks. nødder også indeholder aminosyrer af god kvalitet, men visse essentielle aminosyrer mangler.
Spiser du elendige proteiner fra fastfood og lignende, vil resultatet være en elendig krop, som ikke kan modstå de dårligdomme, som lurer lige om hjørnet! Du bliver, hvad du spiser, og du bør vælge fornuftigt.
Hvis du er + 55, vejer 70 kg og er fysisk aktive ca. 3 timer ugentlig, så vælg ca. 1,2 g pr. kg kropsvægt. Altså 84 gram protein pr. dag. Hvis du selv laver en udregning, så er jeg sikker på, at du knap når halvdelen. Og det anbefales, at ældre voksne spiser mere protein end yngre voksne
Nu kan jeg sagtens slynge om mig med tal og proteinrige produkter, men hvis det lyder som volapyk i dine ører, så tag fat i en professionel, og få udregnet den perfekte kostplan til DIG!
En ting er protein, men hvad med kulhydrater?
Mennesket krop er konstrueret til at fungere på kulhydrater – det er ganske enkelt vores energileder, og kroppen bruger kulhydrat til alle dens fysiske og mentale processer. Men kroppen kører bedst på uforarbejdet produkter, som frisk frugt og grønt, fuldkorn, frø og nødder. I disse produkter findes også fiber, som er en naturlig bestanddel af sund kost.
Hold dig primært fra hvid mad, der indeholder dårlige kulhydrater. Vi er ikke skabt til at spise ris, pasta, brød osv. Det er døde fødevarer med lav næringsværdi. Hvid mad indeholder ufattelig mange kalorier i forhold til, hvor meget det mætter. Er du f.eks. pastafanatisk, vil du kunne tabe over 5 kg. årligt ved at skifte til kartofler, og du vil blive meget sundere. Naturen har indrettet os til at få vore kulhydrater fra frisk frugt og grønt. Det ved vi, fordi korn er ufordøjelige i det menneskelige fordøjelsessystem, hvis det ikke males, koges eller bages, så de første sten til at male korn markerer det tidspunkt, hvor mennesket begyndte at spise kornprodukter.
Hvis du er moderat aktiv anbefales det at indtage 3-5 gram pr. kilo kropsvægt (de officielle råd), så her lander du på 70 x 3 = 210 gram pr. dag. De skrappeste kurer Low Cab ligger helt nede på et kulhydrat indtag på 40-50 gram dagligt. Så du er nødt til at gøre op med, hvad du bruger på fysisk aktiv, så du ikke kommer i for stort underskud ved ønske om vægttab.
Fedtstoffer – som brændstof
Lider du af fedtfobi frarøver du din krop disse vigtige og sundhedsfremmende næringsstoffer, og i værste fald øger du risikoen for et dårligt helbred. Livsvigtige fedtstoffer nedsætter risikoen for inflammation, ømme led, nedsat immunforsvar, hormonforstyrrelser, tør hud, øjne og slimhinder, hårtab og udslet.
Fedtstoffer er sunde, og de er uundværlige for vores krop. Men som med alle andre fødevarer, gælder der også her, at vælge de rigtige typer samt dem af høj kvalitet. Dernæst skal du undgå de forkerte typer af fedtstoffer. Lyder meget simpelt ikke? Men det er det ikke.
Der er fedtstoffer, der helbreder, og der er fedtstoffer, som dræber. Sidstnævnte er bl.a. de unaturlige og farlige transfedtsyrer.
Transfedtsyrer er en gruppe fedtsyrer, der findes i mange varianter, og de deles i naturlige og kunstige.
Kunstige transfedtsyrer fremkommer, når olieindustrien ændrer på fedtsyrernes kemiske struktur ved en såkaldt hærdningsproces. Hærdningsprocessen gør de flydende olier til faste fedtstoffer. I dag er de fleste bordmargariner på det danske marked stort set fri for indhold af transfedtsyrer. Bageriindustrien anvender stadigvæk industrielt hærdede margariner i deres produktion af brød og kager.
Naturlige transfedtsyrer findes i kød og mælk fra alle drøvtyggere. Derfor har alle mælkeprodukter og kød fra f.eks. køer og får et mindre indhold af de naturlige transfedtsyrer. Transfedtsyrerne dannes naturligt i koens vom og lagres derfor både i dyrenes kød og fedtvæv – ligesom der kommer en mindre del over i mælken. Vi har alle hørt og bidt mærke i, at vi skal undgå den farlige fedt, men til gengæld har vi ikke hørt ret meget om de fedtsyrer, der er vigtige for vores helbred.
Der er to essentielle fedtstoffer, som kroppen ikke kan danne. Det ene er omega 6 fedtsyrer, som overvejende findes i frø, nogle nødder og vegetabilske olier lavet af frø og fjerkræ. Den næste er omega 3 fedtsyrer, som især findes i fisk og skaldyr, græskarkerner, hørfrø og valnødder.
Pr. definition kommer de essentielle fedtsyrer via vores mad, idet vores kroppe ikke kan fremstille eller omdanne dem selv, men i stedet må have dem tilført udefra. Får du ikke tilført nok af de essentielle fedtstoffer, forringes din helbredstilstand hurtigt.
Men hvor meget bør du indtage? Hjerteforeningen anbefaler 25-40% af det daglige kalorieindtag, så en kvinde bør indtage ca. 70 gram og en mand 90 gram dagligt. Den største andel bør komme fra Omega 3.
Fedt er kroppens største lager af energi (kalorier). En sund mand, som har en fedtprocent på 15 % (betyder hvor mange % af den totale kropsvægt som er fedt), har en energireserve svarende til ca. 12 % af sin kropsvægt – nok til at løbe 5 maratons! De sidste 3 % af fedtet er nødvendigt kropsfedt, der virker som isolering og beskyttelse af vitale organer samt til opbygningen af cellemembraner i kroppen. De fleste mennesker i den vestlige verden spiser alt for mange mættede fedtstoffer og alt for få af de essentielle fedtsyrer, som er nødvendige til mange vitale funktioner i din krop, fra bevægelse til at kunne se og tænke.
Er du blevet endnu mere usikker på, hvad du spiser af protein, kulhydrater og fedt i det daglige samt om du får det, du virkelig har brug for, så kontakt en professionel, der har ekspertise, på netop det du har brug for både i den 3. alder, kost og fysisk aktivitet. Du SKAL blive den bedste udgave af dig selv.
Jeg er i Danmark fra den 13. december – 12. marts, så har du brug for en screening til den perfekte kostplan, så kontakt mig på bb@fitnessconsulting.dk .
Yours
Bettina
Comments are closed