Jeg tager denne gang hul på nogle af de skavanker, der følger med, når fødselsdagen er i 50`erne, 60`erne eller senere. Selv var jeg 100% sikker på, at jeg var født under den stjerne, hvor jeg kunne undgå de aldersbetingede sygdomme, og jeg er da også blevet forskånet for en del af dem.
Og hvorfor – fordi jeg har kæmpet imod med næb og klør, så skavanker ikke skal ødelægge de næste 20 år af mit liv. Jeg træner 4-5 gange ugentligt, spiser sundt og undlader mine intolerancer, får taget årlige blodprøver, bliver scannet, har købt mig til en fantastisk hormonlæge i Belgien, så egentlig synes jeg selv, jeg har forberedt mig bedst muligt.
Træning og osteoporose
Jeg opgradede til 6.0 i vinter, så jeg har i en del år ligget i risikogruppen for osteoporose jf. statistikkerne. Allerede fra 30-årsalderen nedbrydes der mere knoglemasse end der genopbygges, og vi kvinder kan miste ½ til 1 procent af vores skelet hele vejen til graven. Knogleskørhed er en afkalkning af knoglerne, som bevirker, at de bliver skøre og porøse, og forholdsvis let kan brække. Knogleskørhed i sig selv, er sjældent en hindring for at være fysisk aktiv. Derimod kan træning styrke knoglerne og derved forebygge eller udskyde afkalkningsprocessen. Set over et helt liv vil kun 1 ud af 10 mænd få knoglebrud som følge af knogleskørhed, så vi kvinder er meget mere udsat. Det er meget sjældent at få knogleskørhed, før vi er fyldt 50 år, men derefter stiger risikoen stærkt med alderen. Triste tal som at 1 ud af hver 3. ældre kvinde få knoglebrud som følge af knogleskørhed, er tal som løber mig koldt ned af ryggen. Som om dette ikke er nok – vi mister også betydeligt mere af skelettet de første 10 år efter overgangsalderen, og har derfor en endnu større risiko for at få knogleskørhed og knoglebrud.
Selvom du ikke mærker noget til knogleskørhed lige nu, bør du starte på at forebygge senere problemer. Fysisk aktivitet gennem hele livet anbefales endnu engang. Du kan selv være med til at opretholde og måske endda øge knoglemassen. Under træning styrker du både knogle- og muskelmasse og sammen vil dette forbedre din holdning, din balance og reducere din risiko for fald og andre skader. I kosten bør du sørge for at få tilstrækkeligt af D-vitamin og kalk, da dette også mindske risikoen for knogleskørhed. Tre typer fysisk aktivitet er vigtige i forebyggelsen. Den ene er styrketræning med løse vægte, maskiner eller brug af TRX, bolde, xertubes og elastikker. Den anden er kredsløbstræning f.eks. gåture, dans, cykling, svømning, holdtræning eller havearbejde, og den sidste er mobilitet og fleksibilitetstræning f.eks. yoga, mobility og udstrækning.
At kunne bevæge kroppen i en fuld bevægebane rundt om det enkelte led mindsker muskelskader. Øget fleksibilitet afhjælper på opspændt core, for skulder og brystmuskler, som har en tendens til at trække kroppen fremad, og holdningen i kroppen bedres. Alle stræk skal foregå i et roligt tempo. Hvis du har osteoporose bør du undgå høje hop, løb samt bevægelser hvor du bøjer i taljen f.eks. ned og røre tæerne med strakte ben eller hele maverulninger med strakt ryg. Regelmæssig muskeltræning øger knoglestyrke, og træning styrker sener og ligamenter, så det at være i god fysisk form nedsætter risikoen for store komplikationer, og livskvaliteten holdes oppe i selv i en høj alder.
Træning og gigt
Gigt er en samlebetegnelse for en lang række sygdomme i leddene. Generelt karakteriseres alle gigtlidelser af ledsmerter, hævelse, stivhed og indskrænkning af bevægelse.
Der er mange former for gigt, den mest almindelige, i takt med at vi ældes, er slidgigt, som jeg selv har fornøjelsen af, men også leddegigt og muskelgigt er almindelige sygdomme. Du kan sagtens få et godt liv med gigt, men der er ting, som bliver svære for dig. Er din krop i god form, får du større overskud – både fysisk og psykisk. Du oplever større velvære, og du bevarer bevægelsesfriheden og muligheden for at gøre det, du gerne vil – også de næste mange år.
Da jeg for 10 år siden begyndte at få ondt i mit storetåsled, troede jeg først, at jeg have slået tåen eller tabt noget ned over den. Da det ikke gik over, og det blev sværere og sværere for mig lave fysiske bevægelser, hvor min storetå blev presset opad samt gå i høje sko, fik jeg røntgenfotograferet mine fødder. Diagnosen var moderat slidgigt i begge fødder – en sorgens dag for en meget aktiv kvinde. Jeg vidste udmærket, hvad det betød, for jeg har en del klienter med slidgigt.
Det kan ikke helbredes, så plan B måtte træde i kraft. Da jeg ikke er til NSAID – non steroid antiinflammatoriske farmaka (medikamenter), prøver jeg indtil videre at forebygge, med det bedste jeg har lært. Tager jeg bare et par kilo på, kan jeg mærke forskel med det samme. Trykket bliver større, så at holde min vægt er bare blevet et must. Det har hjulpet at bo i varmen, da det lindrer smerten, men jeg er også blevet opmærksom på at overdreven indtagelse af sukker, giver mig smerte i leddene.
På længere sigt kan bl.a. slidgigt få alvorligere fysiske konsekvenser, leddene kan deformeres og blive nærmest ubrugelige, og der findes pt. ingen effektiv medicinsk behandling til slidgigt. Døjer du med gigt, hvor stivhed og smerter er dagligdags kost, er det nok ikke fysisk aktivitet, du prioriterer højst. Men en vigtig måde at holde dine led så funktionsdygtige som muligt er at bevæge dem og styrke den muskulatur, som støtter dem.
Det er vigtigt at bemærke, at aktivitet og bevægelse af gigtramte led kan vedligeholde en del af bevægeligheden og styrken. Det vil sige træning med en intensitet og mængde som svarer til din fysiske kapacitet – og som altså ikke overbelaster dine led med smerte og hævelse til følge. Bevægelse styrker muskulaturen og forbedre stabiliteten i leddene, men du skal vælge en aktivitet, som ikke får dig ud i for mange yderpositioner eller lægger for stor vægtbelastning på de berørte områder.
Styrketræning øger muskelmassen omkring leddene, og hjælper med at tage trykket fra skeletmuskulaturen. Et styrketræningsprogram skal skræddersys specielt til dig, og det kan indeholde øvelser i maskiner, frie vægte, kabeltræk, bolde og elastikker. Smidighedstræning og bevægelser i fuld bevægebane kan også virke smerte nedsættende og øge mobiliteten i kroppen. Blide former for vandgymnastik, yoga eller Tai chi er glimrende træningsformer.
Træning og Diabetes 2
Regelmæssig fysisk aktivitet er et nyttigt redskab til at styre din diabetes. Det kan hjælpe dig til at holde blodsukkeret stabilt, mindske overvægt og forbedre dit kredsløb.
I Danmark lever 225.000 personer med diabetes 2, og kurven går i den forkerte retning. Hvert år får imellem 10.000 til 20.000 danskere konstateret type-2 diabetes, den man i mange år kaldte ”gammelmands-sukkersyge” Den titel er man imidlertid gået bort fra, idet sygdommen rammer både gamle og unge – og i mange– men ikke alle tilfælde skyldes sygdommen diabetikerens livsstil.
Type 2 diabetes er kendetegnet ved en kombination af utilstrækkelig insulinproduktion i
bugspytkirtlen og nedsat insulinfølsomhed i cellerne. Nedsat følsomhed for insulin (insulinresistens) i skeletmuskelcellerne kan skyldes overspisning og inaktivitet.
Og det er årsagen til de mange nye tilfælde af diabetes 2. I første omgang vil bugspytkirtlen forsøge at kompensere for dette problem ved producere mere insulin. Men det er ikke altid, at bugspytkirtlen kan følge med. I så fald bliver blodsukkeret forhøjet, og du kan få diagnosen type 2 diabetes.
Ved at dyrke motion kan du øge det sukkeroptag i musklerne, som skyldes insulins stimulation af muskelcellerne. Grunden er, at motion øger muskelcellernes følsomhed overfor insulin, hvilket betyder, at der skal mindre insulin til for at optage den samme mængde sukker.
Derfor er fysisk aktivitet en væsentlig faktor i forebyggelse og behandlingen af type 2 diabetes og du lade det indgå i behandlingen på lige fod med anden medicin. Når det gælder forebyggelse af type 2 diabetes, har ingen medicin vist sig at være mere effektiv end fysisk aktivitet og diæt. Fysisk aktivitet modvirker også åreforkalkning, som er et stort problem for diabetikere.Jeg vil anbefale, at du dyrker både styrke- og konditionstræning, og vælger aktiviteter, som involverer de store muskelgrupper i kroppen. Konditionstræning som gåture, evt. løb, cykling, roning, svømning er perfekte, da du har godt gang i de store muskelgrupper.Hvis du ikke allerede dyrker motion, er det bare med at komme i gang og gerne 45-60 minutter om dagen. Men husk, at når du motionerer, forbruger du ekstra glukose (sukkerstoffer). Derfor risikerer du at få lavt blodsukker både under og efter den fysiske aktivitet. Du bør gennem målinger og erfaringer finde det blodglukoseniveau, som passer dig bedst, og det kan tage lidt tid at finde det optimale niveau – men hold ud. Jeg kender en hel del idrætsudøver både med type 1 og type 2 diabetes, som lever et næsten normalt og liv ved at kombinere fornuftigt kost med motion og om nødvendigt medicin.
Træning med sygdomme i kredsløbet
Mere end 400.000 dansker har forhøjet blodtryk, og det skønnes at halvdelen ikke ved det. Jeg opdager det hos ca. 1 ud af 6 klienter, når jeg tester dem ved første konsultation. Mange tror først jeg tager gas på dem, så registrerer jeg uregelmæssigheder, sender jeg dem videre til læge.
Hvis du har en kredsløbssygdom kan regelmæssig fysisk aktivitet afhjælpe et forhøjet blodtryk eller hjertetilfælde ved at reducerer trykket på de ødelagte arterier og reducere opbygningen af det kolesterol aflejret plak.
Daglig fysisk aktivitet kan reducere LDL (det dårlige kolesterol) og opbygge HDL (det gode kolesterol). Det kan også hjælpe i kampen på andre risikofaktorer som overvægt og forhøjet blodtryk. Forhøjet blodtryk defineres som et systoliske blodtryk over 140 mm hg og et diastoliske blodtryk over 90 mm hng. Hvis du ligger i risikogruppen eller har familien eller nære slægtninge med denne sygdom, så har det aldrig været vigtige med fysisk træning end lige nu.
Nogle mennesker er nervøse for at få et hjertetilfælde under udførsel af fysisk aktivitet, men chancerne er meget små, så længe intensiteten er let til moderat, og det skal den være i et træningsprogram.
Tæt på alle aerobe aktivitet vil være gavnlige, hvis du har kredsløbsproblem. Dit mål bør være at opretholde og gradvis øge styrken og udholdenheden i dit hjerte og kroppens øvrige muskler. Ved at følge lægens eller din fysiske træners henvisninger, vil du kunne få dit kredsløb til at fungere mere effektivt.
For at minimere problemerne og maksimere dine odds så overvej følgende:
Start altid med en rolig opvarmning, inden du går i gang, øg til moderat tempo og slut af med cool-down (tempo nedsættende de sidste 3-5 min). Det er vigtigt, at du ikke starter eller slutter for hurtigt, da dette kan irritere hjerterytmen. Glem alt om fortiden, hvor du var super atlet og kunne det hele, den tid er forbi.
Jeg har et par enkelte klienter, som har klaret 1. hjertetilfælde, og dem pointerer jeg overfor, at når de løber eller cykler, skal de træne med en partner, eller have deres mobil tlf. med.
Hvis du har fået en recept på nitroglycerin, så husk at tage pillerne med dig, når du er fysisk aktivt – bare for en sikkerhedsskyld! Og derudover nyd, at du stadig kan bevæge dig fremad.
Træning & Kronisk Smerte
Mange tror, at fysisk aktivitet forværrer kronisk smerte, men dette er en misforståelse. Det er rigtigt at en akut skade eller lidelse har brug for hvile for at hele, men længere inaktivitet er ikke gavnlig. Når du ikke er fysisk aktiv, mister du muskelmasse, udholdenhed og fleksibilitet, og dette kan medvirke til endnu mere smerte og handicap.
Kroniske smerter kan forekomme ved: beskadigelse af led, væv, muskler og knogler: Smerterne opleves som dybe, murrende (prikkende/snurrende) eller borende. Som regel vil smerterne forsvinde, når skaden heler op, men i nogle tilfælde kan smerterne blive kroniske. Fibromyalgi og slidgigt især i ryg og nakke kræver regelmæssig fysisk træning, som involverer fleksibilitet, kredsløbs og styrketræning. Det vil kunne udrette mirakler og hjælpe dig med at takle dine kroniske smerter. Fysisk aktivitet forbedrer også din søvn, og du kan styre din vægt, så du ikke overbelaster din led og muskelmasse.
Når du er fysisk aktiv frigiver din krop endorfiner, som er kroppens naturlige morfin. Dette morfinlignende stof er med til at blokere for smertesignaler til hjernen, og det er også kendt for at lindre angst og depression.
Lyt til smerten
Anspændthed og muskelømhed følger ofte med fysisk træning, men hvis du oplever smerte, mens du træner, så stop øvelsen øjeblikkelig og slap af. Forsvinder smerten, kan du fortsætte øvelsen mindre kraftfuldt og i et roligere tempo. Er smerten vedvarende eller tiltagende, også efter du er stoppet aktiviteten, bør du søge læge.
I næste uge tager jeg fat på træning og overgangsalderen – den fylder alt for meget til at være med her.
Yours
BB
Comments are closed