Der skal være plads til det hele i dit styrketræningsprogram – selvfølgelig alt efter hvad din alder, situation, form og mål er. Der er et utal af forskellige styrkeøvelser, som på hver deres måde træner din krop. Hvis du f.eks. løfter håndvægte til siden (lateral raise), træner du dine skuldre og dele af dine arme, men øvelsen gør ikke meget for resten af muskulaturen i din krop, dit kredsløb og fleksibilitet.
Selvom det kan virke uoverskueligt at læse, lære og forstå det mere teoretiske omkring kroppens muskler, så tag en dyb indånding, og når du har lyst til at knække koden til, hvorfor din krop har brug for fysisk aktivitet, hvordan vi hænger sammen under huden, og hvorfor jeg vil have dig til at træne effektivt, hårdt og varierende, er du klar til at kaste dig ud i styrketræningen.
De primære kvaliteter ved træning i maskiner er, at de er brugervenlige og relativt nemme at gå til. En fordel for uerfarne eller lidt ældre udøvere, som ikke er vant til at omgås og håndtere træningsremedier. Desuden er maskinerne konstrueret, så de støtter udøveren samt styrer bevægelsens retning. Kravet til balance, stabilitet og teknisk kunnen er derved ikke så udtalt – selvom det er vigtigt.
Omvendt kan maskinernes ”trygge rammer” også anskues som en ulempe, hvis du ønsker øvelser som stiller balance og stabilitets krav i stil med dagligdagens varierende fysiske udfordringer.
Muskeltræning med løse vægte, egen kropsvægt og kabelsystemer hører under kategorien frie øvelser. Stor variationsmulighed af øvelser samt funktionel træning med krav til teknik, balance og stabiliserende muskler er primære eksempler på de frie øvelsers stærke sider.
Næste søndag står den på de uanede styrkeøvelser for din ryg – ja ryggen er lang, men jeg giver dig masser af ideer til at ramme alle ryggens vigtige muskler.
Ultimative fordele ved styrketræning:
Få en bedre holdning:
En flot holdning signalerer sund livsstil og er en gevinst for din krop og dit udseende. Med en rank ryg bliver dit kropssprog stærkere og mere overbevisende. Mere omkring mave & ryg om et par uger.
Glem alt om ondt i ryggen:
Tæt på 80 % af + 55 år danskere vil på et eller andet tidspunkt få ondt i ryggen. Det er ofte, fordi vi er for slappe og sidder alt for meget ned. Undersøgelser indikerer, at styrketræning er den mest effektive måde at forebygge rygproblemer på. Både muskulaturen i ryg og mave skal trænes for at opnå en stærk ryg. Det er vigtigt at komme hele vejen rundt.
Gendan balancen i kroppen, og få mere overskud i hverdagen:
Hverdagen er fuld af fysiske udfordringer. Trapper, løft, drejninger, bøjninger m.m. kan tappe dig for kræfter og energi. Når du styrker muskulaturen, vil din krop kunne klare de baske belastninger uden at du føler dig træt og nedslidt.
Tab dig – mens du sover:
Når du øger din muskelmasse vil du forbrænde mere energi, også når du sover. Selvom du ikke bevæger dig, bruger kroppen masser af energi på at vedligeholde dine muskler til forskel fra fedt. Kroppen bruger knap 4,5 kalorier om dagen til at vedligeholde et kg. kropsfedt, mens den bruger hele 13 kalorier på et kilo muskler. Tæt på 3 gange så meget.
Bliv sundere og lev længere:
Enhver form for træning styrker kroppens immunforsvar. Der er lavet et utal af undersøgelser bl.a. indenfor kræft, hjertekarsygdomme og diabetes, og det er her påvist at styrketræning beskytter mod disse livstruende sygdomme. Stærke mennesker lever bare længst!
Få en fastere og stærkere krop:
Uanset om du er tynd som en bønnestage, har fået deller på maven, godt med sul på lårene, eller alt bare er begyndt at trække sydpå, så er styrketræning det perfekte opstrammende middel. Da styrketræning forøger muskelmassen, kan vi på denne måde forme kroppen mere harmonisk. Stærkere muskler giver samtidigt et flot udseende.
Hurtigere reaktionsevne:
Når du styrketræner, bliver du bedre til at reagerer på et splitsekund – f.eks. i trafikken eller hvis du er ved at falde. Beskeder fra hjernen når ganske enkelt hurtigere frem, og det kan have afgørende betydning for liv og død.
Minimer knogleskørhed:
Flere og flere rammes af knogleskørhed. I løbet af de sidste 20-30 år er problemet vokset markant. Tabet skyldes dels naturlige forandringer, som styres af vores hormoner, men når flere rammes af knogleskørhed i en ældre alder, skyldes det inaktivitet. Når du styrketræner, belaster du også dine knogler, og de producerer mere knoglevæv, så knoglerne bliver stærkere og knogletætheden øges.
Muskeltræning
Traditionelt set har begrebet styrketræning været synonymt med det, der foregår i et fitnesscenter. Men den rette generelle betegnelse for de aktiviteter, hvor man træner muskler eller muskelgrupper mere eller mindre isoleret er muskeltræning, som du igen overordnet kan dele op i styrketræning og udholdenhedstræning, Vi bliver så at sige bedre til at sende større mængder signaler ned til musklerne og derved involvere flere af musklens motoriske enheder. Denne bedre intramuskulære koordination giver meget tydelige resultater i form af øget styrke eller udholdenhed indenfor de første måneder af et træningsforløb. Men de fysiologiske forandringer specifikt i muskelfibrene træder først rigtigt igennem senere i træningsforløbet.
Og SORRY nu bliver det lidt langhåret.
Styrketræning
Muskelstyrke i sin rette forstand er den maximale ydre kraft en muskel eller muskelgruppe kan præstere eller med andre ord: den vægt/belastning som kun kan løftes én gang. Dette kaldes Repetition Maksimum 1 (1RM). Det er dog oftest kun vægtløftere som benytter sig af denne rene form for styrketræning, og det kan jeg ikke anbefale til vores aldersgruppe. Ved styrketræning arbejdes der med relativt tunge belastninger, der som bekendt kun tillader op til 10-12 gentagelser inden udmatning. Når en muskel belastes med en styrkeforbedrende belastning, vil der forekomme en delvis nedbrydning af musklens aktin- og myosintråde og deres sammenholdende Z-membraner.
Styrke kan du dog stadig opnå, når belastningen ikke overstiger 10 repetitioner (gentagelser). Alt fra 1-10 repetitioner kan altså betragtes som styrkeforbedrende træning. Så hold dig ikke tilbage vægtmæssigt, hvis du føler, du kan løfte mere.
Udholdenhedstræning
Dette defineres som en muskel- eller en muskelgruppes evne til at overvinde modstand gennem længere tid (mange repetitioner). Udholdenhedstræning praktiserer vi derfor, når vi træner med ”lettere” belastninger, der giver mulighed for at nå på den anden side af 15-20 gentagelser eller mere – f.eks. når du deltager i undervisningen Body Toning, PUMP, TRX, MBL eller lignende.
Ved udholdenhedstræning arbejdes der med lettere belastninger, og der kan derfor udføres relativt mange repetitioner. Her er muskelarbejdet mere ligeligt fordelt imellem de røde –langsomme fiber (ST) og de hvide muskelfibre –hurtige fibre (FT)
I center eller hjemme?
Glæd dig til de næste mange uger på bloggen, hvor jeg tager hul på effektive styrkeøvelser for hver af de store muskelgrupper, så du snart har masser af træningsøvelser at vælge imellem, hver gang du kaster du ud i dit bedre JEG enten i fitnesscentret eller hjemme.
Yours BB
Comments are closed