Makronæringsstoffer

• Har jeg altid gået op i ernæring?  NEJ
• Har jeg været sund i min barndom? JA
• Har jeg spist sukker og sodavand i teenageårene? JA
• Har jeg drukket rigtig meget cola? JA
• Har jeg indtaget mange forkerte kalorier? JA
• Blev jeg over 40 år før jeg ændrede radikal kurs? JA
• Er jeg sundere nu? JA
• Er jeg hellig? NEJ
• Har jeg ændret, uddannet mig og læst mig til meget? JA
• Er jeg tilfreds med min sammensætning af kost nu? JA
• Overvejer jeg, hvad jeg spiser/drikker hver dag? JA
• Ønsker jeg at eliminerer mine sidste cravings? NEJ

Du hæfter dig nok mest ved mit sidste svar. Men jeg er nået et sted i min version 6.0, hvor jeg føler, at jeg har gjort alt hvad, der står i min magt med det, jeg har LYST til at ændre på, og jeg hviler så fint i dette.

Jeg har skiftet til økologi for mange år siden, vælger det bedste af alt – hvad jeg putter i munden, skåret de fleste af mine cravings fra bl.a. min flydende livsledsager (cola), mine måltider er blevet mindre i størrelse og indtag af de intolerancer, jeg er blevet testet for, er ikke eksisterende eller absolutte minimale i dagligdagen.

Dog tillader jeg mig godt oksekød en gang imellem, drikker vin, spiser Nørregade bolcher, og når jeg er i DK elsker jeg smørrebrød, kokosboller, tebirkes, sushi og labre larver.

Men jeg kan klappe mig på skulderen hver eneste aften, når jeg går i seng, for jeg ved jeg har gjort det bedste for mig selv, jeg er stolt, og min krop er meget taknemmelig!!!

Kulhydrater, Protein og fedt

Den hvide mad 

Menneskets krop/hjerne er konstrueret til at fungere på kulhydrater – det er ganske enkelt vores energileder, og kroppen bruger kulhydrat til alle dens fysiske og mentale processer. Men kroppen kører bedst på uforarbejdet produkter som frisk frugt og grønt, fuldkorn, frø og nødder. I disse produkter findes også fiber, som er en naturlig og vigtig bestanddel af sund kost, og vi bør spise mindst 35 gram fiber dagligt. 

Hvid mad indeholder derimod mange af de dårlige kulhydrater. Vi er ikke skabt til at spise ris, pasta, brød osv. Det er døde fødevarer med lav næringsværdi. Naturen har indrettet os til at få vores kulhydrater fra frisk frugt og grønt. Det ved vi, fordi korn er ufordøjelige i det menneskelige fordøjelsessystem, hvis det ikke males, koges eller bages, så de første sten til at male korn markerer det tidspunkt, hvor mennesket begyndte at spise kornprodukter.

Hvid mad indeholder mange kalorier i forhold til, hvor meget det mætter. Er du f.eks. pastafanatisk, vil du kunne tabe over 5 kg. årligt ved at skifte til kartofler, og du vil blive meget sundere. Jamen er kartofler ikke også hvid mand? Nej kartofler er helt ufortjent havnet på minuslisten sammen med ris og pasta. Synd – for kartofler mætter mere, indeholder langt færre kalorier, og giver nyttige C-vitaminer, B2 vitaminer og kalium. Så spis dine kartofler, men kan du kan undvære eller skære ned på brød, ris og pasta, så gør det, for disse produkter bidrager ikke til livets opretholdelse.  

Hvidt er hvidt – herunder også sukker. Sukker er den primære årsag til, at vi bliver federe og federe. Vi spiser i dag i gennemsnit 50 kg hvidt sukker om året mod et halvt kg ved begyndelsen af det 20. århundrede.  

Ked af at sige det – men hverken sukker eller mel indeholder vigtige næringsstoffer og bør om muligt fuldstændigt undgås i din kost fra dags dato. Hvedemel indeholder desuden gluten. Forskere og specialister anslår, at mange i den vestlige verden er intolerante over for gluten – mange uden at være klar over det!
Du er i simpelthen nødt til at bryde vanen. 

Du har formentlig hørt om ”lavt blodsukker” også kaldet hypoglykæmi. Men der er 2 forskellige vinkler af dette fænomen. Den ene er insulinresistens, som gør at glukosen i blodet ikke bliver til energi men til fedt. Kroppen kan ikke finde ud af at bruge insulinet, og producerer bare mere.

En temmelig risikabel tilstand, der ganske enkelt kan gå over i sukkersyge. Den anden er mere almindelig –en overproduktion af insulin, der gør, at dit blodsukker svinger enormt. Er du en af dem, som kort tid efter du har spist, får en voldsomt trang til noget sødt? En næsten desperat trang? Der sker det, når du spiser, at du overproducerer insulin, og hurtigt efter måltidet falder dit blodsukker til under fasteniveau. Det bliver så lavt, at du er nødt til at have noget sødt for at stabiliserer. Men det er her filmen knækker – du burde sådan set spise, som om du havde omvendt sukkersyge. Undgå sukker og minimerer dine kulhydrater til de allermest nødvendige – og de bedste af slagsen. Det vil føles som en ”kold tyrker”, men efter et par dage er det overstået, og din krop har forstået, at der ikke kommer store mængder af sukker mere. Herefter opnår de fleste et stabilt insulinniveau.

Proteiner som byggesten

Protein er kroppens byggesten, og i vores alder er byggesten mega vigtige. Dræner man en slank og veltrænet krop for vand, ville omkring 30 % af det tilbageværende bestå af protein. Den genetiske struktur i alle kroppens celler består af protein. Dine muskler, din hjerne, din hud, ja selv det hæmoglobin, der transporterer ilt rundt i kroppen, består af protein. Faktisk kontrolleres alle kroppens funktioner, lige fra det mindste blink med øjnene til en stor sportspræstation, af tusindvis af forskellige enzymer – og alle enzymer er proteiner.
Vidste du, at mere end 98 % af molekylerne i din krop udskiftes hvert år – muskler, indre organer, tænder og knogler? Og at du indenfor den sidste måned fuldstændig har fornyet din hud og dine cellemembraner samt at du i løbet af de sidste tre måneder har fået en helt ny blodforsyning. Endvidere er samtlige proteinceller i dine muskler blevet udskiftet over de sidste 6 måneder. I modsætning til kulhydrater og fedt har kroppen ikke noget proteinlager at trække på – så kroppen genopbygges udelukkende af det protein du indtager hver dag! 

Altså behøver din krop protein til at opbygge muskler, reparere væv og opretholde immun- og hormonsystemerne.

De bedste proteiner finder du i økologisk fedtfattigt kød, fjerkræ, fiskeprodukter, fedtfattige mælkeprodukter, nødder, bønner, linser, kikærter og æggehvider. Proteiner er vigtige for at opretholde kroppens funktioner. Visse aminosyrer (proteiner) er essentielle, dvs. de skal tilføres med kosten. Andre kan kroppen selv danne. Proteiner fra kød indeholder samtlige essentielle aminosyrer, hvor proteiner fra vegetabilske produkter f.eks. nødder også indeholder aminosyrer af den bedste kvalitet, men visse essentielle aminosyrer mangler.  

Protein har den fordel at de mætter mere og længere, og flere undersøgelser har vist, at indtagelse af protein øger forbrændingen mere end indtagelse af kulhydrat og fedt.  Men hvor meget er tilstrækkeligt?

Her har forskerne ikke noget eksakt tal – de er i det hele taget temmelig uenige. Alt fra 2,5 % – 15 % er tal fra så anerkendte organisationer som WHO, US National Research Council og UK Departement of Health. Procentsatserne svarer til et dagligt indtag på imellem 10-40 gram protein – mere for mænd end kvinder. Det vigtige er, at såfremt kvaliteten af proteinet er høj, er det ikke så nødvendigt, at så meget af det. Topscorer er produkter som linser, bønner, frø og kerner.

Spiser du elendige proteiner fra fastfood og lignende, vil resultatet være en elendig krop! Dårlig kvalitet indgår i kroppens struktur. Du kan ikke komme uden om fakta: Du bliver, hvad du spiser.

Så hvis du vil forbedre din sundhed, dit helbred eller dine sportslige præstationer, er det tvingende nødvendigt, at du forstår den rolle, proteiner spiller for din krop samt at du vælger din kost derefter.

Fedt som brændstof

Gennem de sidste 40 år er vi alle blevet bombarderet med råd fra læger, videnskabsfolk, ernæringseksperter, slankeprofeter og fødevareindustrien om at spise mindre fedt af hensyn til vores helbred og den slanke linje. Lider du af fedtfobi frarøver du din krop disse vigtige og sundhedsfremmende næringsstoffer, og i værste fald øger du risikoen for et dårligt helbred. Livsvigtige fedtstoffer nedsætter risikoen for alt lige fra cancer til hjertesygdomme og leddegigt til eksem. 

Fedtstoffer er sunde, og de er uundværlige for vores krop. Men som med alle andre fødevarer, gælder der også her, at vælge de rigtige typer samt dem af høj kvalitet. Dernæst skal du undgå de forkerte typer af fedtstoffer. Lyder meget simpelt ikke? Men det er det ikke.

Der er fedtstoffer, der helbreder, og der er fedtstoffer, som dræber. Sidstnævnte er bl.a. de unaturlige og farlige transfedtsyrer. 

Transfedtsyrer er en gruppe fedtsyrer, der findes i mange varianter, og de deles i naturlige og kunstige. 
Kunstige transfedtsyrer fremkommer, når olieindustrien ændrer på fedtsyrernes kemiske struktur ved en såkaldt hærdningsproces. Hærdningsprocessen gør de flydende olier til faste fedtstoffer. I dag er de fleste bordmargariner på det danske marked stort set fri for indhold af transfedtsyrer. Bageriindustrien anvender stadigvæk industrielt hærdede margariner i deres produktion af brød og kager. 

Naturlige transfedtsyrer findes i kød og mælk fra alle drøvtyggere. Derfor har alle mælkeprodukter og kød fra fx køer og får et mindre indhold af de naturlige transfedtsyrer. Transfedtsyrerne dannes naturligt i koens vom og lagres derfor både i dyrenes kød og fedtvæv – ligesom der kommer en mindre del over i mælken. Vi har alle hørt og bidt mærke i, at vi skal undgå den farlige fedt, men til gengæld har vi ikke hørt ret meget om de fedtsyrer, der er vigtige for vores helbred. 

Der er to essentielle fedtstoffer, som kroppen ikke selv kan danne. Det ene er omega 6 fedtsyrer, som overvejende findes i frø og vegetabilske olier lavet af frø. Det anbefales at indtage 1-2 spiseskefulde olie hver dag eller 2-3 spiseskefulde malede frø.

Den næste er omega 3 fedtsyrer, som især findes i fisk og skaldyr samt i enkelte planter og frø. 

Pr. definition kommer de essentielle fedtsyrer via vores mad, idet vores kroppe ikke kan fremstille eller omdanne dem selv, men i stedet må have dem tilført udefra. Får du ikke tilført nok af de essentielle fedtstoffer, forringes din helbredstilstand væsentligt.

Omega 6 fedtsyre: Findes primært i planteolier som majs, sesam-, græskar -, solsikke- og tidselolie, men også i valnødder, sojabønner og hvedekim. Derudover i kød, kylling æg og mælkeprodukter. 

Omega 3 fedtsyre: fisk – (f.eks. makrel, sild, tun og laks) samt i tidsel-, græskar, vindruekerne-, hørfrø-, valnødde-, solsikke- og sojaolie.

Fedt er kroppens største lager af energi (kalorier). En sund mand, som har en fedtprocent på 15 % (betyder hvor mange % af den totale kropsvægt som er fedt), har en energireserve svarende til ca.  12 % af sin kropsvægt – nok til at løbe 5 maratons! De sidste 3 % af fedtet er nødvendigt kropsfedt, der virker som isolering og beskyttelse af vitale organer samt til opbygningen af cellemembraner i kroppen. De fleste mennesker i den vestlige verden spiser alt for mange mættede fedtstoffer og alt for få af de essentielle fedtsyrer, som er nødvendige til mange vitale funktioner i din krop, fra bevægelse til at kunne se og tænke. 

Hvad med mættede fedt?  Det finder du i findes i madvarer som f.eks. oksekød, oksekødsfedt, kalv, lam, svinekød, svinefedt, smør, fløde, mælk, alle slags oste og andre mælkeprodukter. Alt dette anbefales at indtage med MÅDE!

Rådene er ikke slankeråd – det er hverdagsråd. Det gælder om en sund balance i din hverdag, ikke kun i næste uge, men også om 6 måneder og de næste 20 år. 

Rom blev ikke bygget på en dag, så mærk efter, lav små ændringer, hvis du har lyst eller brug for det.

Velbekommen.

Yours

BB