En god holdning signalerer styrke og er en gevinst for dit udseende. Med en ret/rank ryg bliver dit kropssprog stærkt og du kan uden problemer lægge flere centimeter til din højde bare ved at rette dig op. Men det er ikke kun for dit udseendes skyld, at din holdning er vigtig. Dårlig holdning øger nemlig risikoen for at udvikle ryg sygdomme samt overbelastning skader. Når du går i gang med at forbedre din holdning og styrke, er der 3 vigtige ting, du bør have styr på.
- Navlen skal ind. Når du trækker din navle ind – aktiverer du de muskler, der støtter din rygsøjle.
- Ryggen rettes ud. Efter du har suget navlen ind, gør du halsen og rygsøjlen lang og løfter brystet lidt op.
- Skuldrene skal ned. Sænk så skulderne ned mod ballerne, som om du putter skulderbladene ned i bukselommerne.
Denne holdning er ikke kun vigtig under træning, den skal du arbejde med i både stående og siddende tilstand. Del ud til familie, arbejdskollegaer og dine børn, vi har alle godt af at træne vores holdning, og jo før jo bedre.
Ryghvirvlerne inddeles i fem afsnit. 7 halshvirvler, 12 brysthvirvler, 5 lændehvirvler, 5 sammenvoksede bækkenhvirvler og 4 sammenvoksede halebenshvirvler.
Til at holde sammen på rygsøjlen har du et såkaldt ”muskelkorset”. Det består af din bækkenbund og dine mave- og rygmuskler, som sørger for at stabilisere din rygsøjle, når du drejer, bøjer forover, bagover og til siden. So far so good!! Dine rygøvelser bør indeholde øvelser for styrke og stabilitet af alle de vigtigste bevægebaner.
Her har du lidt ideer til valg af rygøvelser for + 55 år, når du vælger træning i maskiner.
Vægtbelastning i de forskellige øvelser er meget indivuduelt, hvis du kan tage 10 gentagelser og samtidig overveje, hvad du skal købe ind til i aften, så er belastningen for let. Billeder er hentet fra google, fordelen er, at de giver dig fornemmelsen de forskellige muskelgrupper samt din holdning.
Det er aldrig for sent at starte med styrketræning – uanset din alder!!
Lat Pulldown – den brede rygmuskel og biceps (forside arm). Grib bredt i stangen, og sæt dig
ned med front mod maskinen. Lås benene under puden. Ret ryggen, løft brystet, sænk skulderbladene og spænd op i maven. Læn dig lidt bagud og træk stangen ned mod brystet lige under hagen – udånding i bevægelsen ned. Før den tilbage til udgangsposition. Udfør øvelsen roligt. Gentag øvelsen 3 sæt af 10-12 gentagelser med ca. 30 sekunders pause imellem hvert sæt.
Seated Row – den brede rygmuskel og biceps (forside arm). Sid med knæene i en let bøjning. Ret ryggen, løft brystet, sænk skulderbladene og spænd op i maven. Grib fat i håndtag og før det med albuerne ind til siden mod den nederste del af brystbenet uden at løfte skulderne. Undgå at trække overkroppen bagover. Gentag øvelsen 3 sæt af 10-12 gentagelser med ca. 30 sekunders pause imellem hvert sæt.
One arm Rowing – den brede rygmuskel, rhombemusklen og biceps. Du hviler det ene knæ på bænk – modsatte fod i gulv. Den ene arm føres mod gulvet, ryg og nakke er i lige linje, træk albuen op langs ryggen på udånding og før tilbage til udgangspunkt stadig med en ret ryg. Gentag øvelsen 3 sæt af 10-12 gentagelser med ca. 30 sekunders pause imellem hvert sæt.
Pulldown kabel til lår – den brede rygmuskel, arme & mave. Stå foran kabel træk – smalt greb på stang/tov. Vip lidt tilbage i bækkenet, sænk skuldrene, kig lige frem, sug navlen tilbage og pres stangen ned til lårene på udånding. Hold kroppen i ro i hele bevægebanen.
Back Extension (nedre og lige ryg) – de lange rygstrækker, lændemuskulaturen, toppen af den store sædemuskel samt haserne. Hoftestøtten indstilles, så hoften er fri og knæene holdes forholdsvis strakte. Placer hænderne bag nakken eller kryds foran brystet. Hold ryggen og nakken lige og skuldrene sænket. Løft med lige ryg til overkroppen er i lige forlængelse med benene og sænk derefter. Gentag øvelsen 3 sæt af 10-12 gentagelse med ca. 30 sek. pause imellem hvert sæt.
Er der noget galt med styrkeøvelserne dødløft eller Good Morning? Nej absolut ikke, men der er meget teknik i disse øvelser, og din ryg skal være STÆRK for at kunne udføre dem korrekt, så vent gerne med disse, og få helst en personlig træner ind over, så du laver dem rigtigt første gang.
Jeg er, som du måske allerede ved, fortaler for cirkeltræning, hvor flere muskelgrupper arbejder på en gang i grupper af 3 eller 4. Ved at veksle imellem muskelgrupper i stedet for at holde pauser, arbejder du mere funktionelt, sparer tid og opnår en højere forbrænding. Når jeg træner, bliver jeg altid spurgt, om jeg skal nå noget. Jeg arbejder målrettet, kraftfuldt og holder kun den pause, det tager at veksle imellem f.eks. en ryg – en bryst og en benøvelse. Jeg udfører stadig hver øvelse roligt og i fuld bevægebane, men jeg skifter imellem øvelserne på et splitsekund.
Jeg udfører selv 2-3 rygøvelser i hvert træningspas, og den ene er altid back extension, jeg ved, hvor vigtig min lænd er for mig.
Jeg hygge snakker efter endt træning, for det skal der også være tid til, men under min træning lukker jeg som ofte alt andet ude og har typisk ørebøffer i ørerne.
Du behøver ikke træne som jeg, det eneste jeg anbefaler er, at du slår flere fluer med et smæk for at holde energien og humøret højt. Jeg ved ikke, hvordan du har det, men selvom jeg holder af fysisk aktivitet, så har jeg aldrig været til timelange træningspas.
Rigtig god træning.
Yours BB
Comments are closed