det basale stofskifte, vægtøgning og fysisk aktivitet
Hvad er et hvile- contra et energistofskifte?
Stofskifte er den mængde energi målt i kalorier eller kilojoule, som din krop forbrænder hver dag. Stofskifte inkluderer hvilestofskifte (RMR), som er den energi, kroppen bruger, når den ingenting laver.
Energistofskiftet er udover fysisk aktivitet, almindelig daglig aktivitet (bevægelse på arbejde, i husholdning og fritid). Stofskiftet varierer fra person til person og forandrer sig fra tid til anden. Dit stofskifte afhænger af din kropssammensætning (mængde af muskler og fedt), din kropsvægt, alder og køn. Regelmæssige målinger af dit hvilestofskifte, vil hjælpe dig med at balancere den energi, du indtager med den, du rent faktisk forbruger
Alle kalorier tæller på kasseapparatet
Hvis du ønsker at gå ned i vægt, skal du være i kalorieunderskud samt sætte din fysiske forbrænding i vejret. Det er der efterhånden ikke mange, som er uforstående overfor. Til beregning af kaloriebehov findes der adskillige formler, men fælles for dem alle er, at de kun giver et estimat for forbruget.
Bagdelen ved at blive ældre er desværre, at kropssammensætningen ændres. Væskemængden, muskelmassen og knoglemassen reduceres, mens mængden af fedtvæv stiger relativt.
Dit BMR vil altså falde, jo ældre du bliver, så ikke nok med at du bør spise mindre, du er også nødt til at bevæge dig mere for at hente resultater på vægten
Hvordan udregner du dit basale stofskifte?
Hvis du er kvinde med en vægt på 65 kg, har en højde på 165 cm og er 55 år, så ser regnestykket således ud: 10 x 65 +( 6,25 x 165) cm – 5 x 55 – 161 = har du et basalstofskifte på ca. 1245 kcal, hvilket betyder, at du forbrænder ca. 1245 kalorier om dagen, hvis du kun ligger, sidder eller står stille.
For mænd er udregningen lidt anderledes: 10 x din vægt f.eks. 85 kg. + 6,25 x din højde i cm f.eks. 185 cm – minus 5 x din alder f.eks. 5 x 55 år + 5 = et basale stofskifte ca. 1736 kcal.
Mange træningscenter har en scanner (bodytracker), som kommer med den ”mest” præcise kropsanalyse. Metoden der anvendes, kaldes ”bioimpedansmåling”, og metoden går ud på at sende en lille vekselstrøm igennem kroppen fra 8 forskellige punkter, hvorefter den elektriske modstand i kroppen måles. Her får du et totalt udskrift af fedtmasse i % og i kg, væske i kroppen, muskelmasse, basalt stofskifte, InBody Score m.m.
I forhold til en almindelig badevægt, kan du her følge din kropssammensætning uge for uge.
Vægtøgning i overgangsalderen – men hvorfor?
Vægtøgning skyldes som ofte, at du indtager flere kalorier, end du forbrænder.
Hormonelle forandringer i overgangsalderen påvirker ikke direkte dit stofskifte, men indirekte sker der en række ændringer, der medfører en lavere forbrænding og dermed et skift i kalorier balancen. Det gælder tab af muskelmasse fordi fald i østrogener kan føre til atrofi – hvilket betyder nedbrydning af muskelmasse og muskelstyrke. Dette resulterer i lavere forbrænding og dermed vægtøgning, hvis du spiser det samme som for bare 10-20 år siden.
Desuden kan de hormonelle forandringer i overgangsalderen påvirke din aktivitet, dit overskud, din energi og din dagligdag.
En anden ting jeg oplever med mange af de klienter, der retter henvendelse til mig – ER overspisning. De har ikke længere styr på deres sukkerindtag eller alkohol, som begge er store syndere, der intet godt gør for deres figur! Overspisning forstærkes ofte i overgangsalderen, hvor de først får øje på, at de småsnacker. Dette er et mønster, som kan være svært at bryde, og som jo bidrager til, at vægten stiger. Overspisning kender du måske også som trøstespisning, hyggespisning eller kedsomhedspisning. Bare 250 ekstra kalorier om dagen koster op mod 1 kilo ekstra kropsfedt om måneden.
Jamen, det er jo hamrende uretfærdigt – ja men det er de barske realiteter.
Hvor meget fysisk aktivitet giver pote på kalorieforbrændingen?
En tommelfingerregel er, at du forbrænder 1 kalorier per kilo kropsvægt for hver km, du går. Det vil sige, at hvis du vejer 75 kg og går 5 km forbrænder du ca. 375 kalorier. Regnestykket ser således ud 73 × 5 er lig med 375.
Til sammenligning kan du på en crosstrainer forbrænde op til 500 kcal i timen ved lav belastning, 650 kcal ved mellem belastning og op til 850 kcal ved høj intensitet. Igen er den forskel på køn, vægt og intensitet.
Når du træner styrketræning ligger forbrændingen imellem 390 – 500 kcal. pr. time igen alt efter køn og intensitet.
Få hjælp med dine ønsker og mål – ræk ud til de professionelle og kom i gang.
God vind!!
Yours
BB
Comments are closed