Vand udgør mellem 50-70 % af vores fulde kropsvægt, og indgår i alle kroppens celler. Vand er afgørende for vores velbefindende, og det kan ikke sidestilles med væske som sodavand, kaffe, te eller lignende. Vandet i kroppen ligger selvfølgelig ikke kun og skvulper rundt, langt det meste af det befinder sig inde i kroppens celler, hvor det spiller en særdeles aktiv rolle. Den vigtigste rolle vand har, er at transportere næringsstoffer ind og affaldsstoffer ud af cellerne, men vand har også vist sig at være aktivt, når celler opbygger proteiner.
Vi kan ikke overdrive vigtigheden af at drikke vand, for selv et lille underskud kan have katastrofale følger. Vi kan undvære fast føde i forholdsvis lang tid, men vi kan kun undvære væske i få dage, før det bliver livstruende. Selv mindre grader af væskeunderskud har vist sig at have følger for vores fysiske og mentale funktioner. Ved et væsketab på bare 2 % af vores kropsvægt, nedsætter vi vores præsentationsevne med op til 20 %.
Jeg har en gang været i underskud, og det ønsker jeg aldrig at prøve igen. For 20 år siden blev jeg ramt af væskeunderskud og hedeslag efter en mountainbike tur på La Santa – besvimede ud for Resortet og var virkelig dårlig de næste 2 dage. Men så kunne jeg jo lære det….
Tegn på at du vi ikke får nok vand er bl.a.: tør mund, lettere uklarhed, hovedpine, træthed, rødmen i huden, svimmelhed, kvalme, appetitløshed, tørre øjne, intolerance overfor varme og dårlig mave.
Drik derfor rigeligt med vand i løbet af dagen, gør det let for dig selv med en flaske vand i bilen, i tasken, en kande stående på kontoret eller på køkkenbordet. En tom sodavandsflaske eller en sportsflaske er en storartet vanddunk. Som tommelfingerregel har vi brug for otte 3 dl glas vand om dagen eller 35 ml vand pr. kg. kropsvægt. Ved fysisk aktivitet skal indtagelsen være større.
Nedsæt indtagelsen af øl, vin og spiritus
Rødvin er sundt – ikke sandt? Jo, men alt med måde. Undersøgelse viser, at for nogle mennesker kan en moderat indtagelse af alkohol og især vin, virke forebyggende mod hjerte- karsygdomme. Men nøgleordet er med måde. Mænd og kvinder tåler spiritus forskelligt. Forklaringen er, at kvindekroppen indeholder mindre væske end mandens, også selv om de vejer det samme. Sundhedsstyrelsen har lavet sine anbefalinger ud fra undersøgelser om øget dødelighed for mænd og kvinder sammenholdt med spiritusforbruget. De nye tal fra Sundhedsstyrelsen er:
Max. 10 genstande om ugen uanset om man er mand eller kvinde, og at man ikke drikker mere end fire genstande på samme dag.
Sundhedsstyrelsens anbefalinger skal dog ikke tolkes, som om at man skal drikke 10 genstand om ugen. Mens et glas vin kan virke forebyggende på hjertesygdomme, viser andre undersøgelser at alkohol kan være kræftfremkaldende. Risikoen for at udvikle kræft stiger, jo mere alkohol man drikker. Så ligesom med alt det andet – nyd det med måde!
Fyld op med fiber
Da jeg var i 20érne var det vildt populært at spise kostfiberpiller. Det blev markedsført til at tage appetitten og sænke kolesterolet. Efterfølgende har det vist sig at kostfibertilskud har en meget begrænset effekt som slankeprodukt, men har en række andre gode egenskaber. De nedsætter tiden fra fødeindtagelse til afføring, øger udskillelsen af kolesterol, nedsætter generelt optagelsen fra tarmen, og endelig påvirker det mængden og arten af bakterier i tyktarmen. Kostfibre giver en større mæthedsfornemmelse i længere tid end det meste andet mad, så de fleste har lyst til at spise mindre.
Kostfibre finder du især i de grove grøntsager, frugt samt kornprodukter.
Ernæringseksperter anbefaler en daglig indtagelse på 25-30 gram fiber pr. dag, desværre indtager de fleste voksne dansker kun halvdelen af den mængde. Så tænkt lidt ud af boksen, når du sammensætter dine måltider.
Fiber i frugt:
Passionsfrugt: 8 g., Hyldebær: 7 g., Solbær: 6 g., Hyben: 6 g., Havtorn:6 g., Kaki frugt: 6 g., Rabarber: 4 g., Hindbær: 4 g.
Fiber i grøntsager:
Grønkål: 6 g., Ærter: 6 g., Pastinak: 5 g., Avocado: 5 g., Rosenkål: 4 g., Porre: 3 g., Broccoli: 3 g., Gulerod: 3 g.
Andre gode kilder til kostfibre er:
rugbrød og fuldkornsbrød, havregryn, fuldkornspasta, fuldkornsris, bælgfrugter (kikærter, bønner og linser), kartofler. loppefrøskaller (kosttilskud)
Når du spiser en fiberrig kost, er det vigtigt at få nok væske. Kostfibrene binder væske både i mavesækken og i tyktarmen, og de suger en hel del væske. Drikker du ikke nok væske, kan du risikere at få forstoppelse. Sørg derfor for at drikke rigeligt med væske.
Skål på denne 2. pinsedag
Yours
BB
Comments are closed