Veltrænede brystmuskler får dig til at føle styrke, smidighed og er med til at give dig en flot holdning. Det er ikke kun for syns skyld, at du skal styrke brystmusklerne, for det er muskler, du bruger flittigt hver eneste dag.
Træning af brystmuskelen kender vi som øvelserne: bænkpres og bænkpres varianter med forskellig vinkel på bænken eller bænkpres med håndvægte. Derudover flyes (nej det er ikke en flyvetur med SAS), kabel træk, m.m.
Selvfølgelig også push up i alle dens variationer, TRX training, Xertubes, elastikker m.m. Hvis du vil have øget muskelstyrken, føle dig stærkere eller få en optimal bevægebane, giver de nedenstående brystøvelser dig den bedste brysttræning i maskiner eller med håndvægte. Styrketræning af dit bryst træner også skulder og triceps, så netop triceps øvelser tager jeg med i denne blog, da denne 3-hoved muskel har en tendens til at blive overset og se temmelig trist ud med alderen.
Brystøvelser i maskiner og på bænk
Chest Press siddende – den store brystmuskel, skulder og triceps (bagside arm). Indstil sædehøjden så overarmene er lidt under vandret. Ret ryggen og hold nakken lige, løft brystet, sænk skulderbladene og spænd op i maven. Pres fremad til albuerne er næsten strakte hold håndleddene helt strakte. Før armene tilbage til albuerne er lige bagved kroppen. Gentag øvelsen 3 sæt af 10-15 gentagelser med ca. 30 sekunders pause imellem hvert sæt.
Chest Press liggende på flad eller skrå bænk (her i smith maskine) – den store brystmuskel, skulder og triceps (bagside arm). Hold ryggen i bænken og hold nakken lige, tag bredt fat på stangen, sænk skulderbladene og spænd op i maven. Pres opad til albuerne er tæt på strakte og hold håndleddene helt strakte. Før armene tilbage til udgangsposition. Gentag øvelsen 3 sæt af 10-15 gentagelser med ca. 30 sekunders pause imellem hvert sæt.
Flyes den store brystmuskel og skulder. Flyes med håndvægte udføres på en flad/skrå bænk. Hvis du arbejder på en skrå bænk, aktiveres den øvre del af den store brystmuskel. En rigtig god isolationsøvelse. Tag fat i håndvægtene, læg dig på bænken, før håndvægtene op over brystet med håndfladerne mod hinanden. Pres ryggen i bænken og hold nakken lige, sænk skulderbladene og før armene ud til siden med let bøjede albuer og strakte håndled.
Pectoral den store brystmuskel og skulder. Sædehøjden indstilles så dine overarme er en anelse under vandret. Tag plads – ret ryggen og hold nakken lige, løft brystet, sænk skulderbladene og spænd op i maven. Pres fortrinsvis med albuerne indtil armene mødes foran kroppen. Slip ikke rygstøtten. Gentag øvelsen 3 sæt af 10-15 gentagelser med ca. 30 sekunders pause imellem hvert sæt.
Hvis du har mere energi i din brystmuskel, så slut af med push up på tær eller på knæ op af væg eller på boks, kør antal til udmattelse – bare et lille fif.
Triceps i maskiner og på bænk.
Hvorfor hedder vores bagside arm triceps (musculus triceps brachii). Det er den trehovedet armstrækker. Når du strækker albuen, så aktiver du alle 3 dele af din triceps muskel.
Tricep Push down – bagside arm. Stå med et lille bøj i knæet, ret ryggen og hold nakken lige, løft brystet, sænk skulderbladene og spænd op i maven. Grib fat i kort stang med overgreb, pres albuerne ind til siden og før stangen op en anelse over vandret. Pres ned igen uden at ændre kroppen holdning. Gentag øvelsen 3 sæt af 10-15 gentagelser med ca. 30 sekunders pause imellem hvert sæt.
Tricep Press i maskine – bagside arm, bryst og forskulder. Indstil sædehøjden så du er sikret fuld bevægebane i øvelsen. Ret ryggen og skub den tilbage på rygstøtten, hold nakken lige, løft brystet, sænk skulderbladene og spænd op i maven. Grib fat i håndtagene og hold albuerne ind til kroppen i bevægebanen. Pres ned til næsten helt strakte albuer. Før tilbage til udgangsposition uden at løfte skulderne. Gentag øvelsen 3 sæt af 10-15 gentagelser med ca. 30 sekunders pause imellem hvert sæt.
Tricep Dip på bænk/stol – alle musklens tre hoveder. Hold ryggen tæt på kanten, og hovedet i lige linje med ryggen – kig fremad. Bøj i albueleddet, og pres op og ned ved at bøje og strække armene. Hold skuldrene nede og løft overkroppen lidt op. Gentag øvelsen 3 sæt af 10-15 gentagelser med ca. 30 sekunders pause imellem hvert sæt.
Når du lægger bryst- og triceps øvelser ind i dit styrketræningsprogram, vil jeg anbefale 2 fra hver muskelgruppe. Så har du lidt forskelligt at vælge imellem, da du også til hver træning session skal træne ryg, biceps, skuldre, ben og mave. Ideer til rygøvelser fik du i sidste uge, de øvrige muskelgrupper komme løbende, men jeg hopper lidt rundt i mine livssøljer fra næste uge, så du ikke keder dig.
God træning.
Yours BB
Comments are closed