Helt ærlig skal jeg virkelig også holde mig fysisk aktiv i min ferie???? Selvfølgelig skal du det, men det skal være hurtig overstået, effektivt og ikke kræve en masse remedier. Så hvis jeg må anbefale den effektive træningsform TABATA på ferien eller i sommerhuset, så læs videre og check videoen ud, der er lavet i 35 grader. Du behøver ikke træne i solen…..
HVAD?
Tabata er en japansk højintens træning på 30 – 40 minutter. Tabata er ikke nyt, men træningsformen fylder meget i træningsbilledet i både USA og Danmark, og jeg tror, at den vil vinde endnu mere indpas, også blandt de mere almindelige motionister. Introducerede selv Tabata i Dk i 2010.
EFFEKT?
Tabata er højintens træning af både kredsløb og styrke. Alt efter, hvordan du skruer træningsprogrammet sammen, kan du forbedre din kondition, øge din muskelmasse, presse din udholdenhed samt fedtforbrænde Big Time.
HVORDAN?
Tabata foregår i sekvenser af styrke- og kredsløbssøvelser, som du kører igennem flere gange for fuld skrue. Du kører i intervaller á 8 x 20 sekunder, hvor du f.eks. 8 gange laver jump squat i 20 sekunder med 10 sekunders pause.
Efter de otte runder – der svarer til 4 minutter, skifter du øvelse og gør det samme med f.eks kapgang, løbe spurter, push ups, sit ups eller squats.
Sammensæt din Tabata med 6 øvelser, hvis du vil træne i 30 minutter, eller 8, hvis du vil op på en ca. 40 min.
BONUSTIP
Tabata kan laves alle steder og med et hav af forskellige øvelser, der ikke kræver udstyr. Der findes masser af Tabata Apps, som kan give inspiration til træningen i sommerhuset, hjemme i haven, i fitnesscentret eller på stranden. Jeg bruger appen Tabata Timer, der tæller ned, og hvis du går på Youtube og skriver Tabata, så har du trænings øvelser til de næste mange år.
TRÆNINGS PROGRAM – klik på nedenstående link, og se træningsøvelser.
Lav lidt opvarmning, gå en lille tur, jog på stedet eller hop på cyklen i 10 min.
Mit træningsprogram til din sommerferie kunne se således ud:
8 x 20 sek. løb på stedet/knæ op arme med kredsløb
8 x 20 sek. jump squat på stedet kredsløb
8x 20 sek. lunges på stedet skiftevis ben styrke
8 x 20 sek. push up på knæ/tær styrke
8 x 20 sek. tempo løb på stedet kredsløb
8 x 20 sek. neje med hop i midten kredsløb
8 x 20 sek. mave bicycle på gulv styrke
8x 20 sek. sid op af væg arme ned styrke
Videoen viser danse kort alle øvelser. Du kan selvfølgelig skifte de øvelser ud, der ikke passer dig, men prøv at mixe din TABATA med både kredsløb og styrke.
Udstræk og åndedræt øvelser i 5-8 min. – og så er du klar til en ny fantastisk feriedag.
Denne mandag er sidste blog inden ferien – jeg er tilbage i august, men hold dig ikke tilbage med spørgsmål, jeg er kun et klik væk.
Yours
BB
Comments are closed